Schiena e gambe...

La forma e la salute

Dr. Eddy Pellissier D.C., C.C.S.P.

Bastano pochi minuti al giorno per far contento il corpo...

forse non saranno sufficienti per farvi partecipare alla “Ironman” o alla “Maratona delle Sabbie” ma il vostro corpo vi ringrazierà.

 

Spesso ci dimentichiamo che il nostro corpo non è soltanto una macchina, perfetta, meravigliosa ma il risultato dell’insieme della parte strutturale, chimica e mentale. Per ciò che riguarda il corpo, lo strutturale, come alle nostre auto, ogni tanto bisogna fare qualche ritocco, qualche riparazione per essere sicuri che tutto funzioni sempre perfettamente. Varrebbe perciò la pena di ricordarsi il vecchio detto “meglio prevenire che guarire“.

In effetti, spesso e volentieri, ci dimentichiamo che piuttosto di fare tanto esercizio una volta alla setttimana, sarebbe meglio farne regolarmente, tutti i giorni un po‘…

Questa serie di articoli è destinata a tutti coloro che, vuoi per mancanza di tempo, vuoi per pigrizia o dimenticanza, non sono più in forma smagliante ma che, con poca fatica, vorrebbero tornarci…

 

1 - Addominali.

Sdraiati sulla schiena, le gambe appoggiate su una sedia. Contrarre i muscoli addominali, contare fino a cinque, ripetete dieci volte, pausa, ripetere per tre serie.

 

 

 

2 - A pancia in su, gambe appoggiate ad una sedia. Sollevare il busto contraendo gli addominali. Tre serie da cinque contrazioni.

 

 

 

 

3 - Sdraiati sulla schiena, tirare il ginocchio verso la spalla. Trattenendo il ginocchio, contare fino a dieci, riportare giù la gamba, fare una pausa, ripetere dieci volte e rifare con l’altra gamba.

 

 

 

4 - Sdraiati sulla schiena, spingere il bacino verso l’alto e poi tornare a toccare il pavimento. Eseguire dieci volte; fare una pausa e, in seguito, ripetere per tre serie complete.

 

 

 

5 - A pancia in giù, corpo appoggiato su un tavolo. Lasciar scendere le gambe e riportarle in posizione orizzontale. Ripetere dieci volte, pausa e completare tre serie complete.

 

 

 

6 - A pancia in giù, bacino appoggiato ad un cuscino. Sollevare la testa e il busto il più su possibile poi riscendere verso il pavimento. Ripetere dieci volte, pausa e completare tre serie complete.

 

 

 

7 - Appoggiati sulle ginocchia e braccia, sollevare contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra. Ripetere dieci volte, pausa e completare tre serie complete.

 

 

 

8 - Sul fianco, testa appoggiata al braccio o ad un cuscino. Alzare la gamba lateralmente e, senza riportarla a toccare il pavimento, sollevare su e giù dieci volte. Completare tre serie da dieci sollevamenti per ogni gamba.

 

 

 

 

 

9 - Appoggiando il tallone su di una sedia, fare una decina di piccole flessioni sull’altra gamba. Pausa e ripetere il tutto 3 volte per gamba.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

10 - Seduti a gambe divaricate, afferrare i talloni con le mani. Tirare il

busto delicatamente verso avanti. Allo stiramento, mantenere la posizione per 10 secondi, fare una pausa e ripetere 10 volte.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11 - In piedi, vicini ad un muro per l’equilibrio, afferrare il piede con la mano e portarlo verso il gluteo. Mantenere la posizione per 10 secondi, riposare il piede a terra, poi in seguito ripetere 5 volte per gamba.

 

 

 

 

 

 

12 - Appoggiati ad una sedia per l’equilibrio, piegarsi su e giù sulle gambe tenendo i talloni a contatto del pavimento. Tre serie da dieci ripetizioni.